Dicas de alimentação para a Família

Dicas de alimentação para a Família

Maria do Carmo Martins

Nutricionista - CRN 10/0803

As pessoas estão cada vez mais preocupadas em melhorar a sua alimentação. A partir do momento em que a família for considerada como ponto chave para estabelecer uma alimentação saudável, fica bem mais fácil planejar o cardápio da semana e assim promover bons hábitos alimentares para todos os integrantes.

Fazer uma lista de compras facilita na hora das escolhas. A dica é planejar com antecedência o cardápio da semana levando em conta alguns itens, como por exemplo quais são as frutas e as hortaliças da estação. Os produtos da safra, além de possuir um menor custo, o seu valor nutricional é maior, bem como o seu sabor. Os itens da estação devem ser pesquisados para poder incluí-los na lista de compras.

Em geral o custo da alimentação saudável - considerando alimentos in natura ou minimamente processados como arroz, feijão e hortaliças, é mais em conta do que os produtos prontos para o consumo, como os ultra-processados (sucos em caixa, pizzas, lasanhas, macarrão instantâneo, entre outros). Estes ganham na praticidade, porém perdem em todos os demais quesitos. O melhor mesmo é organizar o que se vai comer e tentar deixar os pratos semi encaminhados para os próximos dias.

A mudança para uma alimentação saudável deverá ser gradativa, pois do contrário não será incorporado como um hábito duradouro. O primeiro passo pode ser a substituição dos alimentos prontos (por exemplo os sucos de caixa) por alimentos naturais (sucos de frutas naturais, por exemplo). A inclusão de saladas em todas as refeições - e até mesmo nos sanduíches dos lanches, é um hábito que pode ser incorporado aos poucos, sempre tendo em mente que a variação dos produtos gera uma curiosidade de provar novas maneiras de preparo.

Valorizar as refeições e a prática de cozinhar é uma forma de estimular todos da família a consumirem alimentos in natura e minimamente processados, evitando assim os alimentos industrializados ricos em açúcar, gordura e sal, que podem levar ao excesso de peso e ao aumento da chance de desenvolver outras doenças, inclusive o câncer.

Embora as preferências individuais prevaleçam, o gosto é condicionado pela experimentação. É comprovado que para a exposição a um novo alimento e a incorporação do hábito é necessário 10 a 15 experimentações. Portanto, não se pode desanimar com as recusas da família, pois até formar o hábito daquele alimento é necessário insistir na apresentação de novos itens alimentícios.

Neste mês de agosto, os produtos da safra são, entre outros: Frutas: banana, kiwi, laranja, lima, maçã, mamão formosa, bergamota. Legumes: abóbora, abobrinha, cará, ervilha, inhame, mandioca, mandioquinha, pimentão vermelho. Verduras: agrião, alho porró, brócolis, cenoura, chicória, couve, couve-flor, espinafre, rabanete, rúcula. 

Algumas dicas:

·      os alimentos da safra sempre tem um preço mais atrativo;

·     os alimentos comprados direto do produtor ou em feiras/sacolões têm menos interferência entre o agricultor e consumidor final, e portanto um menor preço;

·      uma horta em casa ou na praça do bairro pode ser uma ótima ideia;

·      levar para o trabalho comida preparada em casa pode ser a melhor ideia de todas;

·      dedicar um certo tempo para o preparo dos alimentos é muito recomendável e faz parte do processo;

·      incentivar que todos da família cozinhem, inclusive as crianças;

·      para evitar a monotonia alimentar o ideal é variar os tipos de alimentos de todos os grupos, como frutas, verduras, legumes, feijões e outras leguminosas, cereais integrais, oleaginosas, ovos e carnes frescas.

Os bons hábitos alimentares começam dentro da família durante as refeições realizadas em família! Portanto, mãos à obra!

E que tal um bolo integral com maçã para o lanche agora nas férias?!

BOLO DE AVEIA E MAÇÃ

Ingredientes:

Ovos: 3 unidades
Manteiga:100g
Açúcar demerara: 1 xícara
Maças médias: 3 unidades
Aveia flocos finos: 1 xícara
Farinha trigo: 1 xícara e 1/2
Canela em pó: 1 colher (chá)

Preparo:

Em uma tigela grande bata 150g manteiga com 1 xícara de açúcar demerara até obter um creme.
Junte 3 ovos inteiros e 3 maçãs médias, descascadas e cortadas em cubinhos. Misture bem.
Adicione 1 xícara de aveia flocos finos e 1 ½ xícara de farinha de trigo. Continue a misturar até obter uma massa espessa.
Acrescente 1 colher (chá) de canela em pó e 1 colher (sopa) de fermento em pó, finalizando a massa. Unte com margarina uma forma com orifício central de 24 cm de diâmetro. Coloque a massa.
Misture 2 colheres (sopa) de açúcar demerara com 1 colher (chá) de canela em pó. Polvilhe sobre a massa do bolo ainda crua. Leve ao forno pré aquecido, à temperatura média (180^o C) para assar e formar uma bonita crosta com canela.

Desenforme o bolo e sirva!